Rozcvičenie – Warm up (strečing - dynamický strečing)

22.09.2016
Uverejnil: Administrator
Prečítané: 6172x

Strečing či naťahovanie je pojem všeobecne známy. Slovo strečing je prebraté z angličtiny a všeobecne pod ním rozumieme súbor naťahovacích cvičení alebo formu telesného cvičenia, v ktorom zámerne pôsobíme na sval, alebo svalovú skupinu s cieľom natiahnuť ho. Korene siahajú niekoľko tisíc rokov dozadu. V rôznych civilizáciách sa strečing vyskytoval v rôznych formách, či už to bola joga, alebo rôzne druhy bojových umení, ktoré prikladali strečingu, flexibilite a celkovej rovnováhe veľkú váhu.

Existuje niekoľko druhov strečingu a strečingových techník. Taktiež množstvo strečingových cvičení, z ktorých niektoré sú výhodnejšie a niektoré (často bežne používané) doslova kontraproduktívne a nebezpečné. Na pochopenie jednotlivých strečingových techník je treba určité znalosti hlavne z fyziológie. Na praktizovanie kvalitného strečingu je potrebná aspoň základná znalosť niektorej z techník, lebo nie je strečing ako strečing. Veľmi často sa stretávame s akousi „aktivitou“ nazývanou strečing, ktorá ale so žiadnou technikou strečingu nemá takmer nič spoločné, a teda zväčša nám ani nič pozitívne neprinesie.

Pri správne vykonávanom strečingu môžeme získať viac, než len zvýšenie flexibility. Podľa M. Altera (1999) medzi výhody (benefity) strečingu patrí:

• zvýšená telesná zdatnosť
• zvýšená schopnosť učiť sa a vykonávať riadené pohyby
• zvýšenie mentálneho a duševného uvoľnenia (relaxácie)
• posilnenie rozvoja uvedomovania si vlastného tela
• zníženie rizika poranenia kĺbov, šliach a väzov
• zníženie svalovej bolesti
• zníženie svalového napätia (tuhosti)
• zvýšenie pružnosti vďaka stimulácii produkcie chemických látok, ktoré „mažú“ spojivové tkanivo

Nelson (2007) pridáva:

• zvýšenie schopnosti vyvinúť maximálnu silu prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu
• zlepšenie vzhľadu a imidžu
• vzpriamené a dobré držanie tela

Bohužiaľ, aj tí ktorí strečujú, nevykonávajú strečing vždy správne, a preto nevyužívajú niektoré alebo všetky zo spomenutých benefitov strečingu. Niektoré z najčastejších chýb pri strečingu sú:

• nevhodné zahriatie
• nedostatočný odpočinok medzi tréningami
• prepätie, resp. „prestrečovanie“
• zlé prevedenie cvičení

Druhy strečingu

Rovnako ako existujú rôzne typy flexibility, existujú aj rôzne druhy strečingových techník. Strečing môže byť buď dynamický (čo znamená, že zahrňuje pohyb) alebo statický (pohyb nezahrňuje). Dynamické strečovanie má vplyv na dynamickú flexibilitu a statické strečovanie má vplyv na statickú flexibilitu (a do istej miery aj na dynamickú flexibilitu).

Rôzne druhy strečingu sú:

• Balistický strečing
• Dynamický strečing
• Aktívny strečing
• Pasívny (alebo uvoľnený) strečing
• Statický strečing
• Izometrický strečing
• PNF strečing

Dynamický strečing

Dynamický strečing je často v laickej a niekedy aj v športovej verejnosti chápaný odlišne. Často je chápaný ako „dynamické“, trhavé, impulzívne pohyby zväčša vysokou intenzitou. Dynamický strečing podľa Kurza (1994) zahŕňa pohyb častí tela s postupne sa zvyšujúcim rozsahom, rýchlosťou pohybu alebo obomi. Dynamický strečing si netreba zamieňať s balistickým. Dynamický strečing pozostáva z riadeného hmitania, alebo krúženia horných a dolných končatín vykonávaných (jemne) na hranici svojho rozsahu pohybu. Pri balistickom strečingu sa snažíme donútiť časť tela dostať sa za hranicu rozsahu pohybu. V dynamickom strečingu nie sú žiadne skákavé alebo trhavé pohyby. Príkladom dynamického strečingu môže byť pomalé a kontrolované hmitanie, alebo krúženie rúk a nôh alebo vytáčania trupu.
Podobne (Nelson, 2007) vysvetľuje dynamický strečing ako podobný aktivitám pri športovo-špecifických cvičeniach v rámci rozcvičenia. S balistickým strečingom má spoločné, že tiež využíva rýchlejšie pohyby pri natiahnutí, ale nepoužíva odrazy a pohupovania. Používajú sa iba pohybové činnosti príbuzné danému športu. Prakticky povedané je dynamický strečing podobný aktivitám v záverečnej časti rozcvičenia (používa pohyby ako v konkrétnom športe, len nižšou intenzitou).
Dynamický strečing zlepšuje dynamickú flexibilitu a je veľmi užitočný ako súčasť rozohriatia.
Podľa Kurzeho by sa cvičenia dynamického strečingu mali vykonávať v sériách po 8 – 12 opakovaní. Strečing treba zastaviť, keď sa dostaví únava. Unavené svaly majú menšiu elasticitu, ktorá znižuje rozsah pohybu potrebného pri vykonávaných pohyboch. Následné pokračovanie v cvičení v stave únavy vedie len k obnoveniu nervovej kontroly dĺžky svalov v zníženom rozsahu pohybu pri vykonávanom cvičení (a spôsobí stratu flexibility). Potom ako sa dosiahne maximálny rozsah pohybu pre kĺb v ľubovoľnom smere, tento pohyb by sa nemal vykonávať v ďalšom priebehu tohto cvičenia. Unavené a pretrénované svaly nedosahujú celý rozsah pohybu a svalovo-kinestetická pamäť si zapamätáva opakované pohyby v zníženom rozsahu, ktorý je následne treba prekonať, ak budeme chcieť docieliť ďalší pokrok.

A prečo teda dynamický strečing?

1. Dynamický strečing sa využíva k cieľu pretiahnuť a zahriať svaly v pohybe pred zápasom či tréningom.
2. Opiera sa o impulz, aby sa zapojili svaly v celom dynamickom pohybe skôr, než aby držali nejakú pozíciu v kľudovom stave, ako pri klasickom statickom strečingu.
3. Dynamické rozcvičenie sa čoraz viac podľa vedeckých štúdií javí ako oveľa efektívnejšie a prirodzenejšie cesta k prevencii zranení, lepšiemu pretiahnutie, zachovanie stability a teda umožnenie následného kvalitného výkonu.

Je to vlastne cielenosť určitých cvikov, používanie takých cvikov a pozícií, ktoré vychádzajú zo správneho fyziologického zapojenia tela a nie sú posturálne nevhodné.

Fitness odborníci vo svete zistili, že druh, čas a kvalita aplikácie strečingu ovplyvňuje, ako dobrý bude váš výkon a ako dobré budú vaše výsledky v tréningu. To je dôvod, prečo tak veľa špičkových trénerov odporúča dynamický strečing a to nielen ako druh prípravy na tréning a zahriatie, ale aj ako možnosť samostatného funkčného tréningu na zlepšenie vytrvalosti, rovnováhy, stability, mobility či reakčnej rýchlosti.

Dynamický strečing učí, ako efektívne pripraviť svoje telo na fyzickú aktivitu a zároveň zlepšiť silu, stabilitu, rýchlosť, obratnosť a vytrvalosť.


Príklad dynamického strečingu (rozcvičenia)

Jedná sa o tímový dynamický warm-up, ktorý môže byť použitý pred zápasom, tréningovou jednotkou na ľade, ako aj tréningovou jednotkou na „suchu“. Tento warm-up trvá asi 10 - 12 minút.

Organizácia: Tím rozdelíme do 3-5 skupín (ideálne „pätiek“). Prvá skupina vyštartuje na zapískanie trénera, ďalší vyštartujú, keď skupina bude vo vzdialenosti asi 5 m pred nimi. To by malo umožniť dostatočný priestor, aby hráči správne vykonávali cviky, ale aj udržali požadovanú rýchlosť a zvýšili svoju pulzovú frekvenciu a telesnú teplotu.

1) Beh vpred (50 % maximalnej rýchlosti) na vzdialenosť 25 metrov
(1/2 Speed Jog)
2) Beh vzad na vzdialenosť 25 metrov
(Back Pedal)
3) Beh vpred (50 % maximalnej rýchlosti) na vzdialenosť 25 metrov
(1/2 Speed Jog)
4) Beh vzad na vzdialenosť 25 metrov
(Back Pedal)
5) Rozcvičenie členkového kĺbu - prsty opreté o stenu (3 smery x 5 opakovaní každý smer)
(3-Way Ankle Mobility (Toes on Wall))
6) Chôdza na pätách na vzdialenosť 25 metrov
(Penguin Walk)
7) Chôdza s pritiahnutím kolena k hrudníku – 8 x každá noha
(Walking Knee Hug with >90° Hold)
8) „Spiderman“ výpad s rotovaní P/Ľ hornej končatiny - 8 x každá noha
(Spiderman Lunge with Rotation)
9) Chôdza vzad s flexiou v bedrovom kĺbe a natiahnutím hamstringov - 8 x každá noha
(Backward Walk with Rotational Hamstring Stretch)
10) Chôdza vpred s váhou predklonmo - 8 x každá noha
(Inverted Reach Walk)
11) Bočné výpady s dotykom chodidla vnútornej nohy - 8 x každá noha
(Lateral Lunge Walk with Instep Touch)
12) Zakopávanie na vzdialenosť 25 metrov
(Butt kickers)
13) Beh vzad na vzdialenosť 25 metrov
(Back Pedal)
14) Cval bokom v podrepe - 2 x 25 metrov
(Side Shuffle)
15) Rýchle striedavé úkroky stranou - 2 x 10 metrov
(Quick Feet Carioca)
16) Striedavé úkroky stranou - 2 x 25 metrov
(Long Stride Carioca)
17) Beh vpred (75 % maximalnej rýchlosti) s dôrazom na prvých päť krokov - 2 x 25 metrov
3/4 Speed Jog (First Steps Quick)


Zhrnutie a odporúčania

V oblasti strečingu a mechanizmov jeho účinku je ešte veľa nezodpovedaného. Čo však môžeme tvrdiť takmer s istotou, sú priaznivé účinky pravidelne vykonávaného strečingu. Spomínané výskumy (ale v posledných rokoch aj mnohé iné) ukazujú, že statický strečing pred pohybovou aktivitou znižuje výkonnosť (rýchlosť, produkciu sily...), a tento typ strečingu sa neodporúča.
Pred športovou aktivitou je teda najdôležitejšie dostať svaly do správnej „prevádzkovej teploty“ dobrým rozohriatím, následne použitie dynamického (správne vykonávaného!) strečingu. To samozrejme platí pre výkonnostný a vrcholový šport.

Pre www.cjhl.eu spracoval Mgr. Marcel Makovič

Použité zdroje:
• VAN GELDER L.H., BARTZ S.D. (2011) The effect of acute stretching on agility performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 25, 3014-3021
• BURSOVÁ, M. 2005. Kompenzační cvičení. Praha: Grada Publishing, 195 s. ISBN 80-247-0948-1
• ALTER M.J.1999. STREČINK, s.19 – 24, GRADA, 1999 ISBN 80-7169-763-X
• GUMMERSON, T. 1990- Mobility Training for the Material Arts. A&C Black, 96 s. ISBN: 0 713632264
• DOVALIL, J. a kol.2002. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002, s. 163 - 171.ISBN 80-7033-760
• NELSON, A., KROKKONEN, J. 2007. Stretching Anatomy. Human Kinetics. ISBN-10: 0-7360-8084-8
• NELSON ., DRISCOLL, N., LANDIN, D., YOUNG, M., SCHEXANAYDER. 2007. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. In: Journal of Sports Sciences, vol. 23, num. 5. Abington : Routledge, ISSN: 0264-0414
• CHATZOPOULOS D., GALAZOULAS C., PATIKAS D., KOTZAMANIDIS C. (2014) Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time. Journal of Sports Science and Medicine 13(2), 403-409.
• www.coretraining.cz
• www.hockeystrengthandconditioning.com

Hore